EL BLOG DE CEESS: Consejos para adaptarse al cambio de hora

El cambio de hora que se realiza en España a finales de octubre y de marzo tiene ciertas alteraciones en el ritmo biológico de las personas. “El ritmo circadiano del sueño está controlado como respuesta fisiológica cerebral a ciertos estímulos exteriores como la luminosidad y a estímulos internos centrados en el hipotálamo y que tienen que ver fundamentalmente con la melatonina, que activan el ciclo sueño-vigilia”, ha explicado Juan Carlos Portilla, vocal de la Sociedad Española de Neurología.

Cuando tenemos el ritmo del sueño establecido, las variaciones en este hábito puede causar ciertas alteraciones, siendo cuando se acorta la noche, es decir, cuando se adelanta la hora, cuando los efectos son más llamativos porque se duerme menos tiempo. “Si no hemos hecho una adaptación previa a la nueva hora las consecuencias se pueden notar más”, ha dicho el experto.

Síntomas y prevención

Los síntomas que pueden aparecer por el cambio horario se relacionan principalmente con la sueño. “Somnoliencia, sensación de cansancio, dolor de cabeza y dificultades de concentración son las principales consecuencias que pueden aparecer al reducir las horas de sueño”, explica el experto. Todos estos síntomas se agravan cuando el cambio de hora supera las tres horas, como ocurre en los casos de jet-lag cuando se viaja.

Para cualquier cambio horario, Portilla aconseja hacer una adaptación previa: “Si vamos a ganar una hora al día, lo ideal es ir ganando 15 minutos cada día durante 3 o 4 días antes para que cuando llegue el cambio consigamos que nuestro ritmo circadiano, nuestras respuestas cerebrales y nuestro organismo estén adaptados a ese cambio de hora.” Lógicamente cuesta menos adaptarse al cambio horario cuando lo que se gana es una hora de sueño.

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Grupos de riesgo

Aunque el cambio de hora afecta a todo el mundo, las personas que habitualmente tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño les podría costar más acostumbrarse al cambio. También hay ciertos colectivos que sufren más las consecuencias como son los niños, a quienes dormir una hora menos les modifica mucho la capacidad de concentración, les afecta más al cansancio y hasta al humor y los ancianos, por ser una edad frágil. Ambos grupos de edad “son los que más deberían hacer el acondicionamiento previo para adaptarse al cambio de hora”.

En cuanto a las personas con patologías neurológicas como la epilepsia, la migraña, o con deterioro cognitivo también sufren más las consecuencias de estos cambios. “El ritmo del sueño es un factor que controla o desestabiliza estas enfermedades, por lo que las variaciones en los patrones de sueño puede descompensar o empeorar la patología.

El efecto del cambio de horario, en gran medida viene motivado por los comentarios que surgen entre la gente, por pensar que por ese cambio de horario van a estar más cansados, cuando en realidad se trata de volver al horario que habíamos cambiado previamente en primavera, que es el que realmente puede dar más problemas. Carlos Egea, responsable de la Unidad de Sueño del Hospital Vithas San José, ha señalado que los efectos sobre el organismo en el caso de personas sanas son mínimos (pueden sentirse más cansadas de lo habitual, algo desorientadas o con falta de concentración) y que, en un día el ciclo vigilia-sueño suele haberse compensado.

Ambos expertos coinciden en los consejos para adaptarse mejor al cambio de hora y reducir al máximo las posibles molestias e inconvenientes:

1. Ajustar la hora de acostarse. “Podemos comenzar a ajustarla tres o cuatro días antes del cambio de hora, con 15 minutos cada día, cogiendo después como rutina el irse a la cama sobre la misma hora”, ha explicado Egea.

2. No tomar medicamentos para dormir.

3. Evitar bebidas alcohólicas o excitantes antes de acostarnos y el tabaco.

4. Evitar la ingesta de cafés o tés a última hora del día. Esto produciría una alteración del organismo, por lo que sería más difícil conciliar el sueño.

5. No realizar ejercicio a última hora de la noche. El descenso de temperatura es el que marca el inicio del sueño, y al hacer ejercicio los músculos mantienen la temperatura y es más difícil conciliar el sueño, al igual que cuando hace excesivo calor.

6. Evitar comer abundantemente antes de ir a la cama, incluso se puede ir modificando poco a poco la hora de las comidas, para facilitar la adaptación al organismo.

Portillo añade que hay que evitar los estímulos luminosos como pueden ser la televisión los móviles o las tablets antes de dormir, ya que dificulta el poder conciliar el sueño y empeora su calidad.

Egea aconseja “total normalidad“ para el cambio de hora de esta noche. Sin embargo, si el cambio de horario fuese de 2 a 4 horas, en ese caso sí que surgen desajustes, cambios de humor, tendencia a desajustarse con el entorno en el que vives, pero que se recupera de 2 a 4 días, “es el mismo jet lag que provocamos al salir por la noche”.

Es por eso que los cambios de hora no deben producir mucha preocupación puesto que no significan grandes cambio en el día a día. “Más que el cambio de hora influyen más las horas de luz y oscuridad, que afecta de manera importante al humor y estado de ánimo”, ha concluido Egea.