No hace falta una hora de gimnasio para cuidar la salud: subir las escaleras, bailar unos minutos o moverse varias veces al día puede marcar la diferencia. Así lo concluye un metaanálisis, liderado por el Grupo de Investigación Asturiano en Rendimiento, Readaptación, Entrenamiento y Salud (AstuRES) de la Universidad de Oviedo, y cuyas conclusiones acaban de ser publicadas en British Journal of Sports Medicine, basado en el análisis de 11 ensayos clínicos para evaluar los efectos de realizar breves ráfagas de actividad física distribuidas a lo largo del día.
La inactividad eleva significativamente el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles y ha sido identificada como el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad global, de ahí el interés de contar con estrategias efectivas para extender la práctica de ejercicio físico adaptado a las circunstancias y condición de cada persona.
Barreras para el ejercicio: falta de tiempo y de motivación
Y es que el 31 % de los adultos y el 80 % de los adolescentes no cumplen con los mínimos recomendados de actividad física, lo que contribuye a un aumento en la mortalidad por todas las causas, cáncer, enfermedad cardiovascular y trastornos de salud mental. A pesar de los beneficios bien documentados de la actividad física regular, barreras como la percepción de falta de tiempo y la escasa motivación limitan su adopción y subrayan la necesidad de intervenciones accesibles y de bajo volumen que fomenten cambios sostenibles en poblaciones inactivas.
Este metaanálisis analizó los efectos de la incorporación de breves ráfagas de actividad física distribuidas a lo largo del día en adultos y mayores físicamente inactivos. El estudio, que integra 11 ensayos controlados aleatorizados con 414 participantes (69,1% mujeres, 18-74 años), concluye que estas intervenciones mejoran significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en adultos, con ganancias en el consumo máximo de oxígeno que oscilaron entre un 4,6% en los programas de ejercicio incluidos, según explica Miguel Ángel Rodríguez, primer autor del estudio.
Mejor aptitud cardiorrespiratoria y más resistencia muscular
"Una mejora de la aptitud cardiorrespiratoria se asocia con reducciones del riesgo de mortalidad de entre un 5 % y un 10 %, especialmente en personas con niveles iniciales bajos de condición física", señala este especialista.
En adultos mayores de 65 años, las ganancias en resistencia muscular fueron significativas. Además, se registraron altas tasas de cumplimiento (91,1%) y adherencia (82,8 %), sin observarse efectos adversos, lo que refuerza su seguridad y viabilidad como estrategia de ejercicio para poblaciones inactivas. Asimismo, no se observaron efectos en los niveles de fuerza muscular, o la composición corporal, perfiles lipídicos ni presión arterial. Esta ausencia de cambios cardiometabólicos puede estar motivada, posiblemente, por perfiles basales favorables y duraciones cortas en los programas de ejercicio (4-12 semanas).
Cada movimiento cuenta
Los investigadores señalan que, aunque no se han observado cambios en la composición corporal o los perfiles cardiometabólicos, estos hallazgos respaldan el principio de la OMS de que "cada movimiento cuenta" por lo que proponen los snacks de ejercicio como una estrategia sencilla, accesible y efectiva para combatir la inactividad física y superar la barrera de la falta de tiempo en poblaciones inactivas.
Los snacks de ejercicio se definen como series breves, habitualmente entre 1 y 5 minutos, de intensidad moderada-vigorosa, realizados al menos dos veces al día, no menos de 3 días por semana, durante al menos 2 semanas. Las intervenciones incluidas variaron en duración (4-12 semanas), frecuencia (3-7 días/semana) e intensidad (moderada-vigorosa a casi máxima), incluyendo tipos de ejercicios como subir escaleras, ejercicios de peso corporal o Tai Chi. Se excluyeron protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tradicionales (una sesión/día) y se compararon con grupos control sin ejercicio.
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